Siapa nih yang suka dengan olahraga senam lantai? Jenis olahraga senam lantai yang banyak diminati salah satunya roll depan. Namun sayangnya masih banyak orang yang mengalami kesusahan saat melakukan roll depan, sehingga perlu tutorial roll depan secara benar dan detail.
Perlu Anda ketahui, gerakan roll depan maupun roll belakang biasanya memang dijadikan dasar untuk melakukan banyak hal. Jika ingin mempraktekkannya, Anda perlu kekuatan dan kelenturan otot tubuh agar bisa terhindar dari cedera yang berkepanjangan bahkan terkadang bisa patah tulang.
Roll depan merupakan salah satu unsur gerakan senam lantai, sehingga perlu diperhatikan mulai dari sikap jongkok maupun berdiri. Walaupun memang nantinya dilakukan pada matras empuk, namun perlu dilakukan dengan benar untuk menghindari hal-hal buruk yang kemungkinan terjadi.
Pengertian dan Manfaat Melakukan Roll Depan
Saat tengah menempuh pelajaran olahraga di SD, SMP, dan SMA tentunya sudah banyak yang mendengar tentang gerakan roll depan. Roll depan merupakan salah gerakan senam lantai yang dilakukan diatas matras dengan posisi awal jongkok maupun berdiri sesuai dengan arahan instruktur.
Mengutip pada laman modul Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan, roll depan merupakan aktivitas untuk melingkarkan tubuh menuju ke depan. Gerakan roll depan nantinya akan diawali dari tengguk, pinggang, punggung, dan panggul bagian belakang secara sempurna.
Gerakan menggulingkan badan ke depan ataupun ke belakang bisa mendatangkan manfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaat roll depan secara optimal bisa bantu melatih otot tangan dan leher, bisa mempengaruhi kekuatan tulang, membakar kalori tubuh, dan melancarkan sirkulasi darah.
Jika ingin melakukan gerakan roll depan secara sempurna, Anda bisa ikuti tutorial roll depan senam lantai yang akan dijelaskan pada pembahasan kali ini. Umumnya posisi awal roll depan bisa dengan jongkok atau berdiri, sehingga bisa menyesuaikan dengan tinggi rendahnya matras yang digunakan.
Tutorial Roll Depan dengan Baik dan Benar
Gerakan roll depan atau forward roll diibaratkan sebuah benda yang bisa menggelinding dengan baik apabila berbentuk bulat atau permukaan melengkung tanpa sudut. Jika ingin gerakan roll depan sempurna, maka bisa melemaskan bagian tungkai sampai dengan bagian kepala.
1. Tutorial Melakukan Roll Depan Awalan Jongkok
Melakukan roll depan dengan awalan jongkok juga memerlukan aturan kaki yang benar agar nantinya tidak menghambat pergerakan selanjutnya. Jika dibandingkan dengan posisi awal berdiri, posisi jongkok membutuhkan lebih banyak konsentrasi dan tenaga yang memadai.
- Lakukan sikap jongkok dengan posisi kedua tangan dan kaki rapat, kemudian telapak tangan bisa langsung diletakkan pada matras.
- Angkat bagian panggul ke atas dengan cara bertumpu pada kedua tangan di bagian lantai. Kedua tangan tidak dibenarkan terangkat dari matras agar nantinya bisa dicondongkan.
- Bagian kedua siku tangan dibengkokkan dengan posisi panggul tetap ditinggikan. Tahap selanjutnya, masukkan bagian kepala diantara kedua tangan dengan benar dan rileks.
- Letakkan kepala bagian belakang pada matras, kemudian badan yang tadinya condong ke depan bisa dijatuhkan ke depan.
- Pada saat melakukan gerakan mengguling, kedua tangan memeluk kedua lutut dan posisinya dirapatkan ke dada dengan kepala menunduk.
- Dagu bisa dirapatkan ke dada, kemudian sikap akhir dengan memegang kedua lutut. Latihan di atas bisa dilakukan berulang-ulang dengan sikap akhir kembali berjongkok.
Tutorial roll depan dengan sikap jongkok seringkali dilakukan untuk menambah energi saat berlari menuju matras. Jika sudah mendekati matras, sebaiknya jangan terburu-terburu untuk melakukan roll depan sampai posisi tubuh sudah benar-benar siap melakukan sikap sempurna.
2. Melakukan Roll Depan Awalan Berdiri
Selain bisa mengambil sikap dengan awalan jongkok, Anda juga bisa memilih berdiri untuk melakukan gerakan roll depan. Siapkan posisi berdiri, kemudian lari secara perlahan untuk menuju matras sambil membuat badan rileks agar tidak mengalami cedera berlebihan.
- Siapkan posisi awal dengan berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan, kemudian kedua bagian tangan diletakkan samping badan.
- Pandangan lurus ke depan dan lakukan gerakan sama seperti awalan jongkok. Pada saat berguling ke depan, pastikan kondisi kedua tungkai tetap lurus.
- Saat kedua tumit sudah menyentuh lantai, maka secepat mungkin dorong badan ke depan sehingga dapat berdiri tegak sempurna.
- Kedua telapak tangan ditolakkan ke matras agar bisa membantu mendorong badan ke atas sampai badan kembali bisa berdiri tegak.
- Sikap akhir dengan berdiri tegak dan kedua kaki dirapatkan. Bagian tangan lurus ke atas agak serong ke belakang, selanjutnya badan dibuat melanting ke belakang.
- Jika sudah berhasil melakukan roll depan, maka beri sikap sempurna dengan pandangan lurus kedepan seperti awalnya.
Saat melakukan roll depan, Anda perlu mengondisikan badan agar tidak kaku karena bisa menyebabkan kegagalan gerakan. Kondisi badan yang tidak rileks juga akan menyebabkan cedera bagian tubuh tertentu seperti leher, tangan, ataupun kaki sebagai tumpuan.
Pemanasan Penting Sebelum Roll Depan
Sebelum melakukan roll depan pada matras, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan merupakan hal yang amat penting dilakukan, sehingga mencegah terjadinya permasalahan tertentu seperti kram, cedera leher ataupun tangan.
1. Memutar Kepala
Cukup gerakkan kepala searah jarum jam dengan hitungan 8 detik, kemudian lakukan ke arah sebaliknya sebanyak 8 detik. Gerakan memutar kepala akan membuat Anda rileks saat menekuknya di atas matras, sehingga tidak mengalami permasalahan tertentu.
2. Memutar Kedua Lengan
Setelah mengetahui tutorial roll depan, bagian lengan pastinya tidak akan pernah lepas dari area gerakannya. Lakukan pemanasan memutar lengan selama 8 detik dengan jangka waktu teratur, namun jangan terlalu diforsir karena bisa menyebabkan tangan keram.
3. Meregangkan Paha
Lebarkan jarak kaki dan berpangkulah pada salah satu paha baik sisi kanan maupun sisi kiri. Coba lakukan pergerakan selama 8 detik untuk menjaga kelenturan otot, sehingga mampu menopang berat badan saat melakukan gerakan roll depan.
4. Menekuk Pergelangan Tangan
Lipat tangan ke arah berlawanan misalnya melipat tangan kanan ke bagian kiri, kemudian tekan secara perlahan menggunakan tangan kiri. Lakukan gerakan secara bergantian untuk mencegah terjadinya cedera ketika tangan menumpu badan yang akan ditekuk.
5. Menekuk Tubuh ke Depan
Bagian kaki pastikan sudah diluruskan pada masing-masing sisi, kemudian nanti bagian tubuh ditekuk ke arah depan menggunakan tangan lurus. Gerakan menekuk tubuh akan membuat Anda lebih rileks saat melakukan roll depan di atas matras.
6. Torso Membungkuk
Gerakan akan membuat pinggang merasa fleksibel, oleh sebab itu cedera bisa dicegah secara optimal nantinya. Bungkukkan badan ke bagian depan dengan sudut 90 derajat, kedua lutut dan kaki harus tetap lurus tunggu sampai 8 hitungan sebanyak 3 kali.
Senam lantai roll depan memang cukup sulit dilakukan, terutama bagi para perempuan yang belum terbiasa akan gerakannya. Namun dengan mengikuti tutorial di atas, nantinya Anda akan lebih mudah mengikuti gerakan badan yang benar mulai dari sikap awal sampai sikap akhir.
Tutorial roll depan dibagi menjadi 2 sikap awal yaitu berjongkok dan berdiri, namun untuk gerakan saat roll depannya sendiri relatif sama. Usahakan melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum roll depan seperti lari, geleng-geleng kepala, latihan tangan serta kaki, dan pemanasan lainnya.
Baca Juga:
